Kuinka aloittaa polkujuoksu -10 vinkkiä
Polkujuoksu on yksi niistä lajeista, jonka aloittaminen saattaa aiheuttaa päänvaivaa. Mutta ei hätää, sillä olemme koonneet näppärän oppaan juuri sinulle.
Olitpa sitten kokenut juoksija tai kyseessä on ensiaskeleesi juoksijan maailmaan, polkujuoksu on täydellinen tapa nähdä maaseutua, kohottaa kuntoa, voida paremmin ja rakastua vapauden tunteeseen.
Polkujuoksu kasvattaa jatkuvasti suosiotaan ja nyt on hyvä hetki hypätä mukaan menoon. Jos olet miettinyt kuinka aloittaa tämä mahtava harrastus, olet tullut juuri oikeaan paikkaan. Joten kiristä nauhat, sillä on aika suunnata poluille ja reiteille.
Tämä on oppaasi uuden lajin pariin ja matka alkaa nyt.
Sisällysluettelo
Valitse polkujuoksuun sopivat varusteet
Sopivien varusteiden valinta on tärkeä askel aloittaessa lajin harrastamista. Vaikka laji onkin melko yksinkertainen, vaatii se kuitenkin oikeanlaiset varusteet mukavuuden ja turvallisuuden takaamiseksi. Yksi tärkeä varuste on ulkoilutakki, joka suojaa sinua säältä ja riippuen olosuhteista, myös hyönteisiltä ja auringonpaisteelta. Meiltä löydät laajan valikoiman naisten ulkoilutakkeja sekä miesten ulkoilutakit, jotka löytyvät useissa toiminnallisissa malleissa ja väreissä.
Millainen laji on kyseessä?
Polkujuoksu on juuri sitä, miltä se kuulostaakin! "Normaali" juoksu pitää sisällään päällystettyjä teitä, ratajuoksu tapahtuu kentällä ja tämä luonnossa vaellus-, kävely- ja maastopyöräilyreittejä hyödyntäen.
Polkujuoksu on ollut olemassa lajina jo pitkään ja se on suosittua niin vapaa-ajan harrasteena ja kilpailuissa. Se on innottanut maailmankuuluja kilpailuja, kuten Ultra-Trail du Mont-Blanc, joka on 171km pitkä ultra-maratooni ja sisältää yli 10,300m vertikaalista nousua reitin varrella! Tämän lisäksi on myös Madeira Island Ultra Trail Madeiralla, Golden Ultra Kanadassa, Transylvania Bear Race Romaniassa ja ikoninen Silver Falls Trail Race USAssa. Mutta vaikka moni näistä kisoista sisältää satoja kilometrejä matkaa usean päivän ajan, on olemassa useita (itseasiassa tuhansia!) polkujuoksukisoja, jotka ovat huomattavasti lyhyempiä ja helpompia aloittelijoille.
Vaikka voit ehdottomasti kohottaa kuntoasi ottaaksesi osaa näihin poikkeuksillisiin kilpailuihin, juoksemisen tulee olla sinua varten. Meistä tämä on lajina yksi parhaista tavoista löytää zen-mielentila, päästä lähemmäs luontoa ja puskea vartalosi rajoille. Ainoa mitä tarvitset on hyvät kengät, seikkailuasenteen ja polkuja.
Mitä tarvitset ennen ensimmäistä polkujuoksua
Vaikka kyseessä onkin helposti aloitettava laji, sitä ei tule ottaa liian löysin rantein. Polkujuoksureitit sisältävät tyypillisesti paljon enemmän vertikaalista nousua normaaleihin juoksureitteihin verrattuna. Ne vaativat ketteryyttä, epätasaisen maaston, kivien, juurakoiden ja erilaisten esteiden ylittämistä päästäksesi eteenpäin.
Sen vuoksi on muutamia asioita, joita ottaa huomioon valmistautuessasi ensimmäistä lenkkiä varten. Ja ensimmäisenä on kroppa.
Teillä juokseminen on rankkaa nivelille ja keuhkoille, mutta polkujuoksu on aivan erilainen rasite. Poluilla liikkuminen on usein rankempaa ja jyrkempää, joten laitat kroppasi alttiiksi suuremmalle rasitukselle ja siksi on tärkeää omata hyvä kunto ja tietää mitä laji vaatii.
Toiseksi kannattaa varmistaa, että omaat oikeanlaisen varusteet ympäristön vaatimuksiin — juoksushortsit, hattu tai lippis, aurinkorasvaa, tarvittaessa vedenpitävä takki ja tietenkin oikeanlaiset kengät.
Ja puhutaanpa hieman lisää kengistä, sillä ne ovat tärkein osa varusteitasi.
Oikeanlaisten kenkien valitseminen polkujuoksuun
Laji vaatii polkujuoksukengät. Ei salikenkiä, tennareita, sandaaleja jne — vaan nimenomaan polkujuoksukengät. Nämä muistuttavat normaaleja juoksukenkiä, mutta niissä on erilainen pohja ja rakenne.
Pohja on paksumpi ja kestävämpi, jotta jalkasi pysyy suojassa kiviltä ja muilta. Niissä on myös lisää pehmustusta jyrkkiin laskuihin ja kestävä pohja, joka takaa pidon kaikissa pinnoissa ja sääolosuhteissa.
Polkujuoksukengät tarjoavat tyypillisesti enemmän sivusuuntaista pitoa ja mallista, merkistä ja tyylistä riippuen niissä saattaa olla korkeampi varsi. Nämä ominaisuudet auttavat suojelemaan nilkkaa tyypillisiltä vammoilta.
Lyhyesti polkujuoksukengät suojaavat sinua kivisten polkujen vaaroilta ja niiden tulisi olla ensimmäinen asia, jonka ostat tätä harrastusta varten. Valmistaudu panostamaan — hyvät polkujuoksukengät eivät ole edullisia, mutta lupaamme, että ne ovat jokaisen sentin arvoiset.
10 vinkkiä aloittamiseen
Voimme puhua oikeanlaisista kengistä ja varusteista hamaan tappiin saakka, mutta mikään ei auta sinua poluilla eteenpäin, ellei sinulla ole oikeaa asennetta ja motivaatiota. Valitettavasti juoksu voi olla hämäävää ja petollista sen vaativuudessa ja moni aloittaa polkujuoksun innolla ja tarmolla ja palavat loppuun nopeasti.
Joten neuvo sellaiselta, jolle on käynyt juuri näin – ja on vasta sen jälkeen jutellut monille juoksijoille, lukenut aiheesta ja sen jälkeen tehnyt asiat oikein.. tässä 10 vinkkiä, joilla pääset eteenpäin ja kunnolla alkuun polkujuoksun parissa.
1. Valitse reitti ja polku huolella
Kaikki polut eivät ole samanlaisia ja kaikki reitit eivät sovellu juoksijoille, jotka aloittelevat lajia. Vaikka lähelläsi on reittejä, ne eivät silti välttämättä sovellu ensimmäisiin polkujuoksukokeiluihin.
Katso AllTrailsin kaltaiset sovellukset, joissa voit suodattaa ja etsiä reittejä kuntotasosi mukaan. Kannattaa valita alkuun lyhyempiä reittejä, jotka on merkitty sinisellä ja sisältävät loivempia nousuja. Rengasreitit ovat huomattavasti mielenkiintoisempia kuin edes-takaisin tyyppiset reitit ja maisemareitit ovat aina nautinnollisempia!
Pyri välttämään punaisia ja mustia reittejä. Nämä vaativat usein hieman kiipeämistä, sisältää jyrkkiä tai pitkiä nousuja huipuille ja sieltä takaisin. Ne voivat helposti viedä motivaation, sillä näet aina kuinka pitkään reittiä on vielä jäljellä ja pois pääseminen on usein haastavaa.
Rengasreiteillä on sen sijaan nousuja, laskuja, tasaista ja ne ovat suhteellisen lyhyitä ja hyviä aloittamiseen. Ja voit lähteä nostattamaan kuntoasi siitä eteenpäin! Ja kunnon kohottamisesta puheen ollen...
2. Kehitä kestävyyttä (ja itsevarmuuttasi)
Jos pystyt juoksemaan 5km tai jopa 10km teillä, se ei tarkoita, että pystyisit juoksemaan sen poluilla. Hengästyt helpommin ja nopeammin, sillä sinun tulee miettiä enemmän askeleiden sijoittamista ja rytmiä on vaikea löytää polkujuoksussa. Väsyt myös helpommin sivuttaisten liikkeiden vuoksi, joka rasittaa mm. keskivartaloa enemmän. Tämä tarkoittaa, että polkujuoksu on usein rankempaa kuin normaali juoksu.
On tärkeää aloittaa lyhyemmillä juoksuilla. Aloittamalla helpommilla reiteillä antaa mahdollisuuden harjoittaa lihaksiasi ja vartaloasi koetusta varten ja kohottaa kestävyyskuntoa sekä itsevarmuutta.
On äärimmäisen tärkeää päästä loppuun saakka ensimmäisillä juoksuillasi ja tehdä niistä positiivisia kokemuksia. Valitsemalla helpompia reittejä ja niiden suorittaminen vahvasti loppuun saakka antaa mahdollisuuden jatkaa harrastusta hyvillä mielin päivä toisensa jälkeen. Opit tuntemaan polkujuoksun ja samalla oman kroppasi.
3. Tee vähän ja usein
Rutiinin hankkiminen on oleellista. Ja huomaat nopean heikkenemisen kunnossa, jos pidät taukoa muutaman viikon! Joten on aina parempi löytää hyvä ja lyhyehkö reitti, jonka voit juosta mukavasti ja ottaa aikaa.
Tämä reitti "perustreeninä" on hyvä tapa pysyä kunnossa. Asettamalla tavoitteen itsellesi ja pitämällä kiinni tästä tavoitteesta on täydellinen tapa pysyä kunnossa pidempään muita seikkailullisempia juoksuja varten.
4. Ei tekosyitä
Polkujuoksu on helppo jättää väliin jonkun tekosyyn nojalla, etenkin kun ulkona sataa, on kylmä tai et tunne oloasi hyväksi. Mutta kuten mainitsimme aiemmin, on helppo ottaa hieman lepoa lajista ja sitten jättää koko homma taakse. Sen vuoksi on tärkeää luvata itselleen, ettei keksi tekosyitä.
Jos sinulla on oikeat varusteet, ei ole huonoa hetkeä lähteä lenkille. Ja kun lyhyt ja tuttu reitti on helposti saavutettavissa, ei tekosyitä edes tarvitse kehittää. Vaikka suuntaisit vain muutamalle kilometrille sateessa ja juoksisit 10-15 minuuttia, on sekin parempi kuin juoksun kokonaan väliin jättäminen!
5. Valitse oikeat varusteet
Muistilistan tekeminen kaikista varusteista, joita tulee hankkia harrastusta varten on hyvä tapa sitoutua lajiin tosissaan. Ja olemme jo maininneet polkujuoksukengät, mutta emme voi korostaa niiden tärkeyttä tarpeeksi!
Ja lisäksi kannattaa varmistaa, että sinulla on kunnolliset sukat niiden kumppaneiksi. Bambusta tai polyesterista valmistetut sukat ovat parhaat juoksemiseen. Tämä tarkoittaa, että niissä on hieman pehmeyttä, minimaalisesti kitkaa (auttaa ehkäisemään rakkoja) ja ne siirtävät kosteutta pitäen jalkasi mukavina!
Suosittelemme myös urheilualusvaatteita (samoilla nopeasti kuivuvilla ominaisuuksilla) ja juoksushortseja, joissa on alusshortsit ehkäisemään hankausta! Yläosaan hengittävä t-paita tai liivi on aina hyvä valinta. Lisäksi vesiliivi tai -vyö, johon saat mahdutettua pullon ja puhelimen/avaimet on hyvä lisä.
Näppäriä lisiä ovat lippis tai lippa, joka suojaa auringolta ja kevyt vedenpitävä takki sateisia juoksuja varten ja tietenkin aurinkorasva suojaamaan palamiselta!
6. Lämmittele ja jäähdyttele
Kun olet päässyt hyvään flowhun juoksussa, nopealle 5km juoksulle suuntaaminen on usein houkutteleva ajatus! Mutta koska polkujuoksu on usein hieman vaativampaa, lämmittely ja jäähdyttely on tärkeää. Kunnon lämmittely ja jäähdyttely ehkäisevät vammoja ja varmistavat, että olet valmiina seuraavalle juoksulle!
Tee muutamia nopeita venytyksiä, ravistele jalkoja välissä ja hölkkää kevyesti nostaaksesi sykettä ja valmistellaksesi lihakset tulevaan koitokseen. Tässäkin polkujuoksusta rutiinin saavuttaminen on parasta ja tietysti siitä kiinni pitäminen!
7. Nesteytä ja ravitse
Juominen ja syöminen on oleellista onnistuneessa juoksussa ja näin tunnet olosi hyväksi. Jokaisella kokeneella urheilijalla on omat vakioateriansa ennen kisoja ja juoksemista ja on oleellista oppia tuntemaan oma kroppa ja mitä se tarvitsee, jotta kehitystä tapahtuu ja suorituskyky pysyy optimaalisena.
Osa hiilihydraateista on hitaita sulamaan ja vapauttamaan energiaa, kun taas hedelmät ja sokerit ovat hyviä nopeita energian lähteitä. Proteiini on oleellista palautumiseen ja rasvat ja suolat puolestaan oleellisia kokonaisuuden kannalta.
Hiilihydraattien syöminen on hyvä tapa antaa kropallesi energiaa ja polttoainetta päivää tai jopa tunteja ennen lenkkiä. Puolesta tunnista tuntiin ennen suoritusta, kevyt ja sokeripitoinen välipala, kuten hedelmä antaa sinulle lisäboostia. Suolat, rasvat ja proteiinit kannattaa lisätä jokaiseen ateriaan varmistaaksesi, että kroppasi toimii kunnolla ja proteiinit ovat kaikista tärkein osa lihaksiston ja muiden kudosten kasvussa!
Vesi on paras tapa nesteyttää ja sitä tulisi juoda runsaasti. Urheilujuomia ja muita nesteitä, kuten kahvia tulisi kuluttaa kohtuudella ja pienet määrät voivat auttaa suorituksessa, mutta kokonaisuuden kannalta negatiiviset puolet ohittavat hyödyt.
8. Pidä huolta kropastasi
Vaikka kannustammekin sinua juoksemaan usein, vartalosi kuunteleminen on ensisijaisen tärkeää. Vaikka hyvä lämmittely- ja jäähdyttelyrutiini (hyvän ruokavalion ohella) auttaa ehkäisemään vammoja, vartalostasi huolta pitäminen on ensisijaisen tärkeää terveenä ja kunnossa pysymisessä.
Vammojen parantelu, välillä juoksun väliin jättäminen tai hieman helpomman reitin valinta ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja. Voit myös treenata niin, ettet rasita kipeitä kohtia tai vammoja.
Hieronta/fysioterapia on aina hyvä vaihtoehto, jos jokin paikka tarvitsee kuntoutusta. Vartalosi on vahva, muttei pettämätön. Se antaa sinulle jatkuvasti viestejä ja sinun tulee kuunnella!
9. Löydä flow
Yksi asia, joka pääsee juoksijoiden pään sisään ja myrkyttää mieltä on tylsistyminen. Kun kuntosi nousee, pidemmät juoksut kutsuvat ja joskus tylsyys saattaa aiheuttaa mielenkiinnon lopahtamista ja johtaa jopa kokonaan lopettamiseen.
Siksi on tärkeää löytää flow-tila. Kun aivosi menevät lepotilaan, voit ottaa rennosti, nauttia juoksusta ja antaa kropan tehdä työn. Joten olipa se sitten motivoivan musiikin kuuntelu, podcastit tai jostain aivan muusta unelmointi, nautinnollisen zen-tilan löytäminen on kaikista oleellisimpia asioita. Ja jokainen on erilainen!
10. Voita kipu, nauti kaikesta muusta
Vaikka tämä laji on erittäin nautinnollista, se ottaa myös oman veronsa. Se puskee sinut henkisesti ja fyysisesti rajoille! Se ettei aivan tiedosta kuinka rankkaa laji on, tappaa monen polkujuoksijan innon. Mutta kehitys on kaikista tärkein – ja nautinnollisin – osa koko lajia.
Kivun, väsymyksen ja hankaluuksien selättämäinen on oleellinen osa koko prosessia. Joten älä pelkää – nauti siitä! Se, että voit puskea itsesi äärirajoille ja jopa epäonnistumiseen saakka on mahtava asia. Muutamassa viikossa palaat samalle reitille, juokset nopeammin, pidemmälle, paremman ajan tai topitat unelmiesi vuorenhuipun!
Tasostasi riippumatta voit aina kehittyä ja sen tulisi aina olla tavoitteena. Joten voita kipu kropassasi, henkiset haasteet, puske eteenpäin ja huomaa mielesi tahtosi vahvuus.
Lopuksi
Polkujuoksu on outo laji, mutta se on suosittua ja houkuttelee jatkuvasti uusia harrastajia. Ja toivottavasti nyt olosi hieman varmempi polkujuoksun aloittamiseen ja jatkamiseen. Asuitpa sitten Itävallan Alpeilla tai jossain päin Brittejä, aina löytyy polkuja, joille suunnata seikkailemaan ja nauttimaan kauniista maisemista.
Muista kunnolliset jalkineet, tankkaus ja hyvä fiilis. Kaikki muu tapahtuu polulla ja vaatii mielen lujuutta. Nyt onkin aika suunnata juoksemaan!
Aiheeseen liittyvää lukemista: